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世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动。体育在线建议每天运动30-60分钟，循序渐进，避免过度训练导致运动损伤。

运动前应进行5-10分钟的动态热身，包括关节活动、慢跑、高抬腿、手臂绕环等动作。重点热身即将使用的肌肉群，逐步提升心率和体温，有效预防肌肉拉伤和关节损伤。

两者都是优秀的有氧减脂运动。跑步每小时约消耗500-700千卡，游泳每小时约消耗400-600千卡。跑步对场地要求低，游泳对关节冲击小。建议根据个人身体状况和兴趣选择，交替进行效果更佳。

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新手应从基础动作开始，如深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作。建议每周训练3-4次，每次45-60分钟。初期使用较轻重量掌握正确姿势，每周逐步增加负荷。体育在线有专业教练录制的入门教程可供学习。

运动后延迟性肌肉酸痛（DOMS）属正常现象，通常2-3天自行缓解。可通过轻度有氧活动、泡沫轴放松、拉伸、冷热水交替浴、补充蛋白质等方式加速恢复。若疼痛持续超过一周或伴有肿胀，应及时就医。

青少年正处于生长发育期，应避免过早进行大强度专项训练。建议以兴趣培养为主，全面发展身体素质。注意营养均衡、充足睡眠、定期体检。体育在线设有青少年体育专栏，提供科学的青少年运动指导方案。

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